目の健康が気になってきたのは、こんなことがきっかけではないでしょうか。
- 目が乾きやすくなってきた
- パソコン・スマホを長時間使う生活が続いている
- 年齢とともに目の疲れを感じやすくなった
- 目の健康を食事や栄養で維持したい
- 何の栄養素を摂ればいいか知りたい
このページでは、目に関与するとされる主な栄養素を整理しながら、意外と見落とされがちなDHA・EPAという選択肢についてお伝えします。
H2：DHA・EPAが目に深く関わっている理由
「DHA・EPAは脳や血流に良い」という認識はあっても、目への関与はあまり知られていないかもしれません。
DHA：目の材料だから
DHAは目の網膜を構成する材料そのものです。網膜の脂質の約60%がDHAで構成されており、不足すると網膜の細胞膜の質に影響する可能性があるとされています。「材料を補う」という観点で目に関与します。
EPA：目の環境を整えるから
EPAは目そのものの構成成分ではありませんが、炎症を抑える方向に働くとされています。ドライアイや目の疲れの原因の一つとされる炎症を抑えることで、目の状態を整える環境づくりに関与するとされています。
H2：目に関与するとされる他の栄養素
目の健康維持に関与するとされている栄養素はいくつかあります。
ルテイン・ゼアキサンチン ブルーライトなどの有害な光から目を守る働きがあるとされています。加齢黄斑変性のリスク軽減への関与が報告されており、目の「保護」という観点から注目されている成分です。
ビタミンA 目の粘膜を健康に保つ働きが報告されており、夜間視力の維持に関わるとされています。
アントシアニン ブルーベリーなどに含まれるポリフェノールの一種で、目の血流改善や抗酸化作用への関与が報告されています。
これらの栄養素はそれぞれ異なる観点から目の健康に関与しており、役割が重複するわけではありません。
たとえばルテインで目を守りながら、DHA・EPAで目の材料を補えば、より幅広いアプローチにつながります。
H2：DHA・EPAは食事だけでは補いにくい
DHA・EPAは青魚に含まれる栄養素です。
しかし現代の食生活では魚を食べる機会が減っており、慢性的に不足しやすい状況になっています。
農林水産省のデータでも、日本人の魚介類摂取量は1980年代をピークに年々減少しています。またDHA・EPAは体内でほとんど合成できないため、食事から継続的に摂り続けるしかありません。
毎日の食事で摂るのは自信がない、そもそも魚は苦手という方はサプリという選択肢があります。
H2：DHA・EPAは「質」にこだわって摂ることが大切
「サプリで摂ろう」となっても、DHA・EPAのサプリであれば何でもいいわけではありません。以下の点に注意が必要です。
酸化に注意 DHA・EPAは非常に酸化しやすい成分です。酸化した油（過酸化脂質）を摂り続けると、体内で活性酸素が増えやすくなるとされています。せっかく摂るなら、酸化対策がされているものを選ぶことが大切です。
水銀リスクに注意 DHA・EPAの主な供給源である青魚の中でも、マグロ・メカジキ・キンメダイなどの大型魚は水銀・重金属を蓄積しやすい傾向があります。毎日大量に食べ続けることは避け、サバ・イワシ・アジなどの小型魚を中心に選ぶことが安全性の基本です。
サプリを選ぶ場合も品質確認を フィッシュオイルサプリを選ぶ際は以下を確認してください。
- 小型魚由来の原料を使用しているか
- 酸化対策（天然ビタミンEなどの抗酸化成分の配合）がされているか
- 第三者機関による品質検査を受けているか
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H2：DHA・EPAを摂ると目以外にもメリットがある
DHA・EPAは目への関与だけでなく、体全体へのアプローチができる成分です。
- 脳・記憶力・認知機能：DHAは脳の神経細胞膜の構成成分として知られており、記憶力・認知機能との関連を示す研究が多く報告されています
- 中性脂肪・血流：EPAは中性脂肪値や血液の流れへの関与が多くの研究で報告されています
目のためにDHA・EPAを摂り始めることで、体全体の健康維持にも同時にアプローチできます。
また、サプリで摂ることで質の良い栄養素として体に摂り入れられます。
H2：よくある質問
Q12 DHA・EPAを選ぶとき、大型魚由来の製品を避けるべき理由は何ですか？
目にいい栄養素の基本
Q. 目にいい栄養素として、主にどんなものがありますか？
A. 目の健康維持に関与するとされている栄養素はいくつかあります。ルテイン・ゼアキサンチンはブルーライトなどの有害な光から目を守る働きがあるとされており、加齢黄斑変性のリスク軽減への関与が報告されています。ビタミンAは目の粘膜を健康に保つ働きが報告されており夜間視力の維持に関わるとされています。アントシアニンはブルーベリーなどに含まれ、目の血流改善や抗酸化作用への関与が報告されています。そしてDHA・EPAは目の構成成分、目の環境を整える成分とされており、意外と見落とされがちな成分です。
Q. 目にいい栄養素としてDHAが注目されているのはなぜですか？
A. DHAは目の網膜を構成する材料そのものだからです。網膜の脂質の約60%がDHAで構成されており、不足すると網膜の細胞膜の質に影響する可能性があるとされています。
Q. 目にいい栄養素としてEPAはどのように目に関わりますか？
A. EPAは目そのものの構成成分ではありませんが、炎症を抑える方向に働くとされています。ドライアイや目の疲れの原因のひとつとされる炎症を抑えることで、目の状態を整える環境づくりに関与するとされています。DHAが「目の材料を補う」アプローチであるのに対し、EPAは「目の環境を整える」アプローチという点で、両方を合わせて摂ることで幅広いアプローチができます。
他の栄養素との違い
Q. 目にいい栄養素としてルテインとDHA・EPAはどう違いますか？
A. それぞれ異なる役割を持っており、役割が重複するわけではありません。ルテインはブルーライトなどの有害な光から目を守る「保護」という観点から注目されている成分です。一方、DHAは目の網膜を構成する「材料」を補うアプローチ、EPAは炎症を抑えて「目の環境を整える」アプローチです。ルテインで目を守りながらDHA・EPAで目の材料を補うことで、より幅広いアプローチにつながります。
Q. 目にいい栄養として、ビタミンAとDHAはどちらを優先して摂ればいいですか？
A. どちらか一方を選ぶというよりも、役割が異なるため両方を補うことが理想的です。ビタミンAは目の粘膜を健康に保つ働きがあり、夜間視力の維持に関わるとされています。一方DHAは目の網膜の構成材料を補うアプローチです。ビタミンAは豚レバー・うなぎ・卵・緑黄色野菜などに多く含まれており食事からある程度補いやすい成分ですが、DHA・EPAは食事だけでは不足しやすいため特にサプリでの補給が合理的な選択肢といえます。
Q. 目に良い栄養として、アントシアニンとDHA・EPAはどう違いますか？
A. アントシアニンはブルーベリーなどに含まれるポリフェノールの一種で、目の血流改善や抗酸化作用への関与が報告されており、主に目の血流を改善する観点から注目されています。一方、DHAは目の網膜の構成成分として目の材料を補うアプローチ、EPAは炎症を抑えて目の環境を整えるアプローチです。それぞれ異なる観点から目の健康に関与しているため、目の健康維持を目的とした場合は複数の栄養素を組み合わせることでより幅広いアプローチができます。
DHA・EPAの摂り方・選び方
Q. DHA・EPAを食事から摂るにはどうすればいいですか？
A. DHA・EPAはサバ・イワシ・アジ・サンマなどの青魚に豊富に含まれています。缶詰（サバ缶・イワシ缶など）はDHA・EPAが凝縮されているケースもあり効率よく摂れる方法のひとつです。ただし現代の食生活では魚を食べる機会が減っており、農林水産省のデータでも日本人の魚介類摂取量は1980年代をピークに年々減少しています。毎日の食事で摂ることが難しい場合はサプリという選択肢があります。
Q. DHA・EPAを選ぶとき、何を確認すればいいですか？
A. 3つのポイントを確認することをおすすめします。まず、原料が小型魚（アンチョビ・サバ・イワシなど）由来であること（マグロ・メカジキなどの大型魚は水銀・重金属を蓄積しやすいため）。次に、酸化対策がされているかどうか（DHA・EPAは非常に酸化しやすく、第三者機関による酸化度の検査を受けているか確認）。そして、1日あたりのDHA・EPA含有量が十分かどうかを成分表で確認することです。
Q. IFOS認証とは何ですか？
A. IFOS（International Fish Oil Standards）とはフィッシュオイルの品質を検査する国際的な第三者機関です。酸化度・純度・重金属・放射能を検査しており、医療機関でも品質保証の指標として採用されています。ロットごとにIFOS検査を通過し5つ星評価を取得しているサプリは、酸化管理と重金属管理の観点で信頼性が高く毎日飲み続けやすい設計になっています。
Q. DHA・EPAのサプリをはじめて試す場合、どう選べばいいですか？
A. まず成分表を確認することから始めることをおすすめします。1日あたりのDHA・EPA含有量・原料魚の種類（小型魚由来かどうか）・IFOS認証などの品質検査の有無を確認し、魚臭さが気になりにくいカプセルタイプかどうかも選ぶ際の参考になります。90日間返金保証が付いているサプリであれば、リスクを抑えてお試しいただける設計になっています。
向いている人・目以外への関わり
Q. DHA・EPAを摂ると目以外にも効果がありますか？
A. はい、DHA・EPAは目への関与だけでなく体全体へのアプローチができる成分です。DHAは脳の神経細胞膜の構成成分として記憶力・認知機能との関連を示す研究が多く報告されています。EPAは中性脂肪値や血液の流れへの関与が多くの研究で報告されています。目のためにDHA・EPAを摂り始めることで、脳・血流・中性脂肪など体全体の健康維持にも同時にアプローチできます。
Q. パソコン作業が多い人にDHA・EPAは向いていますか？
A. はい、向いています。パソコンやスマホの長時間使用はまばたきの減少によりドライアイの原因のひとつとされており、現代人に非常に多い状態です。EPAは炎症を抑える方向に働くとされており、目の疲れやドライアイへの環境整備という観点からアプローチできます。DHAは目の網膜の構成成分として目の材料を補います。目薬で表面をケアしながらDHA・EPAで体の内側からアプローチするという組み合わせが、現代の目のケアとして注目されています。
Q. 加齢による目の変化にDHA・EPAはどのように関わりますか？
A. 加齢とともに目の乾きや疲れを感じやすくなるのは、涙の質の低下や目の細胞膜の状態変化が関係しているとされています。DHAは目の網膜の構成成分として継続的に補給することが重要とされており、加齢による目の変化への対策として注目されています。EPAは炎症を抑える方向に働くとされており、加齢とともに起きやすくなるドライアイや目の疲れへのアプローチとして活用されています。
保証・目薬との併用
Q. DHA・EPAのサプリが合わなかった場合はどうなりますか？
A. プレミアムオメガ3には90日間全額返金保証が付いており、リスクを抑えてお試しいただける設計になっています。目の健康維持を目的にサプリを試す場合、効果の出方には個人差があるため保証期間内に自分に合うかどうかを確認したうえで判断することができます。
A. マグロ・メカジキ・キンメダイなどの大型魚は食物連鎖の上位に位置するため水銀・重金属を長年蓄積しやすい傾向があります。毎日飲み続けるサプリだからこそ、アンチョビ・サバ・イワシなど小型魚由来の原料を使用しているかどうかを確認することが安全性の基本です。特に目の健康のために長期的に続けることを前提にするなら、小型魚のみを原料に使用した安全性の確認された製品を選ぶことをおすすめします。
Q. 目に栄養を届けるためのDHA・EPAは、目薬と一緒に活用してもいいですか？
A. はい、目薬と並行して活用することができます。目薬は目の表面の水分を補う外側からのアプローチであるのに対し、DHA・EPAは体の内側から目の網膜の材料を補いドライアイや目の疲れの環境を整えるアプローチです。外側と内側の両方からケアすることで、より総合的な目のアプローチができます。
