血糖値スパイクを防ぐには「糖質制限」が最重要です。
血糖値スパイクは、そもそも血糖値が急上昇することで起こります。
ではなぜ血糖値が急上昇するのか？答えはシンプルです。
糖質を摂りすぎているからです。
血糖値スパイクを根本から防ぐためには、まず糖質の摂取量を抑えることが最も重要です。
目次
絶対に避けるべき「糖質たっぷり飲料」ベスト5
以下のような飲み物は、1杯飲んだだけで血糖値が急上昇します。
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| 飲み物 | 糖質量 | 角砂糖換算 |
|---|---|---|
| コカ・コーラ（350ml缶） | 約39g | 約10個分 |
| 野菜ジュース（200ml） | 約16g | 約4個分 |
| スポーツドリンク（500ml） | 約31g | 約8個分 |
| カフェオレ加糖タイプ（200ml） | 約19g | 約5個分 |
| フルーツスムージー（200ml） | 約28g | 約7個分 |
→「ヘルシーそう」に見えるものほど注意！
血糖値が急上昇する「主食」たち
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| 食品 | 目安量 | 糖質量 | 角砂糖換算 |
|---|---|---|---|
| ご飯（白米・1膳） | 約150g | 約55g | 約14個分 |
| ラーメン（1杯） | 約200g（麺） | 約70g | 約17個分 |
| うどん（1杯） | 約200g | 約50g | 約12.5個分 |
| パスタ（1人前） | 約250g | 約75g | 約18.5個分 |
| そば（1人前） | 約200g | 約45g | 約11個分 |
| 寿司（1人前・8貫） | 約160g | 約52g | 約13個分 |
甘いものも要注意
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| スイーツ | 1個あたり | 糖質量 | 角砂糖換算 |
|---|---|---|---|
| ショートケーキ | 約1個 | 約36g | 約9個分 |
| あんみつ | 約1個 | 約50g | 約12.5個分 |
| どら焼き | 約1個 | 約40g | 約10個分 |
積極的に食べたい食材ベスト5（低糖質）
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| 食材 | 糖質量 | 角砂糖換算 | コメント |
|---|---|---|---|
| レタス・キャベツなどの野菜 | 極少 | 0〜0.5個分 | 食物繊維も豊富で血糖上昇を抑制 |
| きのこ類（エノキ、シメジ） | 極少 | 0〜0.5個分 | ローカロリーで満腹感あり |
| わかめ・ひじき等の海藻類 | 極少 | 0個分 | ミネラルも豊富 |
| 牛赤身ステーキ | 糖質ゼロ | 0個分 | タンパク質＋鉄＋亜鉛も豊富 |
| 鶏むね肉・ささみ | 糖質ゼロ | 0個分 | 高たんぱく・低脂肪の優等生 |
避けるべき「意外な糖質」
多くの人が見落としがちなのが、調味料や加工食品の中に潜む糖質です。
- ノンオイルドレッシング
- ケチャップ
- とんかつソース
- めんつゆ
- すき焼きのタレ
- 焼肉のタレ
- 煮魚の煮汁
→ これらには砂糖や果糖ブドウ糖液糖が多く含まれており、血糖値を爆上げします。
どうしても甘いものを食べたい時は？
どうしても甘味が欲しい時は、天然の糖質「アルロース」を使いましょう。
テレビ番組「カズレーザーと学ぶ」でも取り上げられた今話題の奇跡の希少糖です。
アルロースは糖質でありながら、
- 実質糖質ゼロ
- カロリーゼロ
- 甘さは砂糖の70%ですが癖が無いのが特徴。人工甘味料の様な副作用も現在指摘されていません。
- 多くの臨床実験が行われています。
- 何と、血糖値を上げないどころか、下げる。脂肪の燃焼させる。というデータも多く発表されています。
血糖管理をしたい方には理想的な甘味料です。
砂糖やみりん代わりに、自家製のめんつゆや煮物、スイーツにも使えるので非常に汎用性があります。
ドクターズチョイスではアルロースのパウダー、シロップだけでなくチョコレートもご用意しています。
食べた人の血糖値の驚きの変化も！
最後に：食べる順番にも注意を
血糖値を穏やかにするには、食物繊維・タンパク質を先に食べる「ベジファースト・ミートファースト」が効果的です。
- 野菜 → 肉 or 魚 → ご飯や麺
ご飯を食べるなら、白米より玄米・全粒粉パン・雑穀米がおすすめ
血糖値スパイクは、日々の食習慣で十分に予防できます。
「食べない」ではなく「賢く選ぶ」意識が大切です。
